ketogeniczny owocowy pudding z nasion chia

Pudding z chia to świetne zastępstwo dla owsianki, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej. Jeśli tak jak mnie i Tobie się ta dieta przydarzyła i szukacie czegoś, czym możnaby zastąpić wszelkiego rodzaju owsianki i jaglanki, to ten pudding świetnie się sprawdzi. 

Przez ostatnich kilka lat chia święci triumfy jako tzw. superfood, przy czym naszą Polską wersją nasion chia jest zwykle nie kojarzący się smakowicie len, który również jest fantastycznym składnikiem pożywienia.

Ale dziś o chia. Nasiona chia są znane od ponad 5500 lat jako główny składnik diety Majów i Azteków. Obecnie rośnie na obszarze od zachodniego Meksyku po północną Gwatemalę, dlatego jest dobrze znana w USA, natomiast co ciekawe Unia Europejska zezwoliła na sprzedaż nasion chia dopiero od 13 października 2009 r.

Nasiona Chia zawierają 16–26% białka, 31–34% tłuszczu, ogółem 37–45% węglowodanów. Zawierają sporo węglowodanów, ale większość z nich (23-41%) to błonnik. Dwa razy więcej błonnika niż otręby, 4-5 razy więcej niż migdały, soja, komosa ryżowa lub amarant. Oprócz tego są źródłem minerałów (wapń, fosfor, potas i magnez), witamin (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, kwas askorbinowy i witamina A) oraz związków przeciwutleniających. Poza tym zawierają 6 razy więcej wapnia, 11 razy więcej fosforu i 4 razy więcej potasu niż mleko krowie. Większość tłuszczów ma postać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas ω-3 alfa-linolenowy i kwas ω-6 alfa-linolowy. Zawierają także więcej protein niż nasiona ryżu, kukurydzy, jęczmienia lub owsa. Mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób układu pokarmowego i krążenia, cukrzycy, raka jelita grubego, kamieni nerkowych, hemoroidów i zaburzeń metabolicznych (źródło: „Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review„, Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio, Poznan University of Life Sciences, Department of Human Nutrition and Hygiene, Poznan, Poland)

Przygotowanie puddingu jest banalnie proste i nie zajmuje dużo czasu. Do mojego puddingu dodaję zawsze łyżeczkę oleju kokosowego, żeby podbić trochę tłuszcze. Taki pudding może zastąpić deser lub stanowić lekką kolację.

pudding z nasion chia

 

Składniki:

  • 5-6 łyżek nasion chia
  • 350 ml mleka roślinnego lub krowiego, jeśli lubicie
  • 1/2 szklanki owoców (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, co lubicie) mrożone lub  świeże w zależności od sezonu
  • opcjonalnie: 1 łyżeczka oleju kokosowego

W małym garnuszku zagrzej mleko, dodaj 5-6 łyżeczek nasion chia i (opcjonalnie) 1 łyżczeczkę oleju kokosowego. Wymieszaj wszystko dokładnie i pozostaw do zagotowania. Niech gotuje się na małym ogniu przez 5-10 minut, aż zgęstnieje.

Na koniec dodaj owoce, zostaw kilka do dekoracji.

Przełóż pudding do miseczki lub słoika, udekoruj owocami i gotowe!

Smacznego!

keto chia pudding

 

keto porridge

 

chia pudding

wiosenna owsianka z owocami

Nigdy nie przepadałam szczególnie za owsianką, ani na mleku, ani na wodzie – obie były mdlące i bez smaku. Ostatnio bardzo się to zmieniło, od kiedy odkryłam połączenie płatków owsianych i owoców. Zwłaszcza połączenia tych słodkich jak banany i maliny i kwaskowatych – jeżyn, wiśni i porzeczek. Owoce zmieniają nudną owsiankę w pyszne, kolorowe śniadanie, które aż chce się jeść. Zwłaszcza w taki słoneczny poranek.

Jeśli więc wraz z wiosną chcecie nieco zmienić dietę i rozpocząć dzień zdrowym śniadaniem, polecam przetestowanie takiej właśnie owocowej owsianki. Możecie posypać ją dodatkowo ziarnami lnu – będzie jeszcze zdrowsza 🙂

Składniki:

  • ¾ szklanki płatków owsianych
  • 2 łyżeczki miodu
  • 1 mały banan
  • garść mrożonych owoców (maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki czerwone i czarne, wiśnie)
  • szczypta soli

Płatki owsiane zalewamy wodą tak, aby były zakryte, ale niezbyt dużo by zdołały wchłonąć cały płyn. Dodajemy szczyptę soli, mieszamy i gotujemy 2-3 minuty.

Jeśli lubicie owsiankę na ciepło, dodajcie owoce już na samym początku, rozmrożą się i zagrzeją. Jeśli wolicie na zimno, mrożone owoce można dodać pod koniec gotowania.

Ugotowaną owsiankę przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w plasterki banana i dosładzamy miodem. Gotowe!

dwuskładnikowe afrykańskie placki bananowe

Chciałam Wam dziś koniecznie polecić, wspomniane przy okazji mojego ostatniego podróżniczego postu, afrykańskie placki przygotowane jedynie z dwóch składników. Bananów i mąki. W wersji polskiej mąka pszenna, w prawdziwej afrykańskiej prawdopodobnie mąka z kukurydzy. Pierwszy raz spróbowałam tych placków, kiedy Dori i Kelvin zaprosili mnie na śniadanie. Od tego momentu placki goszczą u mnie stale, Luby baaardzo je polubił, więc są teraz u nas co najmniej raz w tygodniu. Prostota tych placków jest niesamowita. Tylko dwa składniki, nie trzeba cukru, proszku do pieczenia, mleka…a są przepyszne. Bardzo szybko się je przygotowuje, a efekt zaskoczy Was samych. Jedząc te placki uświadomicie sobie, że czasem najprostsze rzeczy są najlepsze.

Bardzo polecam na słodkie śniadanie, przekąskę do pracy (są równie smaczne na zimno), myślę, że sprawdzą się też jako podwieczorek dla dzieciaków, na przykład podane z odrobiną kremu czekoladowego 😉

dwuskladnikowe-placki-bananowe

Składniki (na kilkanaście sztuk):

  • 6 (najlepiej) dojrzałych bananów
  • ok. ¾ szklanki mąki pszennej

Banany obieramy ze skóry, kroimy w plastry i rozgniatamy widelcem, albo tłuczkiem do ziemniaków (zdecydowanie polecam ten drugi sposób – kilka ruchów i mamy banany rozgniecione na puree).

Do bananowego puree dodajemy mąkę. Masa powinna być dość gęsta. Dodając więcej mąki placki będą bardziej zwarte i twardsze, jeśli dodamy mniej mąki, ciasto będzie rzadsze, a placki luźniejsze. Najważniejsze to znaleźć ten złoty środek, dokładnie tam, gdzie najbardziej Wam smakuje 🙂

Placki smażymy na złoto na kilku łyżkach oleju. Podajemy z odrobiną miodu, masłem orzechowym, syropem klonowym…lub same. W każdej wersji są pyszne 🙂

Smacznego!

dwuskladnikowe-placki

placki-bananowe

daktylowy koktajl z kakao i lodami czekoladowymi

Powiedzmy, że jest to zdrowy deser. Pominąwszy lody czekoladowe, których tak na prawdę nie musimy wykorzystać i możemy zastąpić kilkoma kostkami lodu, mamy tu same dobre składniki.

Suszone daktyle bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Banan pełen potasu i wszystkich podstawowych witamin. A na koniec bogate w magnez kakao. Cała słodycz pochodzi z owoców, więc koktajl sam w sobie jest słodki. Po dodaniu lodów to już na prawdę słodycz nieziemska.

Coś dla fanów zdrowych słodyczy, albo dla spragnionych słodkości dzieciaków 🙂

daktylowy koktajl

 

Składniki na dużą szklankę:

  • spora garść suszonych daktyli
  • 1 banan
  • 200 ml mleka (użyłam mleka sojowego waniliowego)
  • 2 łyżeczki prawdziwego kakao
  • duża łyżka lodów czekoladowych (opcjonalnie)

Do wysokiego pojemnika wrzucamy pokrojonego w plastry banana, daktyle, kakao i zalewamy wszystko mlekiem. Miksujemy przy pomocy blendera do uzyskania możliwie jak najgładszej masy.

Przelewamy do szklanki, na wierzchu kładziemy kulkę lodów czekoladowych. Gotowe! Smacznego 🙂

koktajl z daktyli

mango i kokos, czyli tropikalny sernik na zimno

Chciałam Wam dziś przedstawić coś bardzo prostego, całkiem efektownego i przede wszystkim smacznego. Oczywiście jeśli lubicie owoc mango. Tropikalności dodaje sernikowi też mleko kokosowe, które jest w białej warstwie bardzo wyraźnie wyczuwalne. Jeśli nie lubicie kokosa, można je pominąć. Jeśli macie dostęp do gotowej pulpy z mango, sprawę macie ułatwioną. Jeśli nie, polecam zakup kilku dojrzałych mango i potraktowanie ich blenderem.

Bardzo letnie, orzeźwiające ciasto w sam raz na upały.

mango cheesecake

Składniki na dużą tortownicę:

  • 850 g pulpy z mango lub świeże mango zblendowane do postaci gładkiej masy
  • 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
  • 1 opakowanie ok. 1 kg twarogu sernikowego
  • kilka łyżek cukru pudru
  • żelatyna spożywcza

Połowę twarogu sernikowego miksujemy z puszką mleka kokosowego. Dodajemy cukier puder do smaku. 4-5 łyżeczek żelatyny mieszamy z odrobiną goracej wody do całkowitego rozpuszczenia. Cały czas miksujac dolewamy cienkim strumieniem żelatynę. Na koniec jeszcze mieszamy dokładnie łyżką zgarniajac masę ze ścianek naczynia.

Dno tortownicy wykładamy papierem do pieczenia. Wylewamy warstwę z sera i mleka kokosowego. Wkładamy do lodówki.

W drugim naczyniu miksujemy drugą połowę sera i połowę pulpy z mango. Ewentualnie dodajemy cukier puder. Ponownie rozpuszczamy w gorącej wodzie 4-5 łyżeczek żelatyny i dolewamy do masy z mango. Miksujemy dokładnie, a na koniec mieszamy ponownie łyżką zgarniając ze ścianek naczynia.

Pierwsza warstwa już powinna się trochę ściąć, jeśli tak wylewamy na nią warstwę z mango i ponownie wkładamy do lodówki.

Ostatnia warstwa to czysta pulpa mango. W odrobinie goracej wody rozpuszczamy 3 łyżeczki żelatyny. Miksujemy dokładnie z pulpą.

Jeśli górna warstwa ciasta jest już wystarczająco ścięta i sprężysta wylewamy na wierzch pulpę z mango.

Chłodzimy w lodówce minimum 2-3 godziny. Sernik można przechowywać w lodówce do trzech dni. Najlepiej możliwie szczelnie przykryty, tak aby nie pochłaniał zapachów.

Smacznego! 🙂